腹式呼吸教到會

腹式呼吸
這篇文章是整合以往兩三篇的文章而成,寫給還不會運用腹式呼吸的朋友看的,在網上看看是沒有幫助的,必須列印出來照著練習,更好的是旁邊還有一個人幫忙看一下,幫你掐著腰或確定頂著丹田等等。

呼吸
人都會呼吸,但是用在唱歌上的呼吸是要稍加訓練的。嬰兒剛生下來時大聲的啼哭,如果你仔細的觀察的腹部會劇烈的收縮,這其實是最正確的呼吸法。當我們漸漸長大,生活上以及講話的習慣常使我們的氣只吸到肺部的上半部也就夠用了。於是運動愈少的人呼吸也就愈來愈淺,氣都無法吸入肺尖,所謂的肺活量也就愈來愈小了。很多肺部的病變都是由肺尖開始的。要學唱歌,第一步就要先學呼吸,學習如何將氣吸入肺尖。所以,學習歌唱的藝術對身體健康也是有絕大的好處的。
唱歌用到所謂的呼吸,重點倒也並不是要練到氣很長,可以唱很久都不需要吸氣。最重要的是透過練習學會如何〝用氣〞。這〝用氣〞的學問可大了,許多學習聲樂的人前幾個月都是在學習呼吸用氣而已呢。如何用氣確實是聲樂的基礎,就好像建房子的地基,基礎若不穩固,就恐怕聽你唱歌的人會覺得岌岌可危、如坐針氈了。而當我們的基礎穩固了之後,音樂的表現也是需要用氣的技巧才能夠呈現出來。聲樂的音樂要能夠感動人,除了用心來唱歌之外,其他就要看你用氣的技巧了。現在,我們還是先來學習聲樂的腹式呼吸法吧。

先要學會呼 (吐氣)
就如前面所說的,現代人吸氣只用到了肺部的上一半。那麼,我們要怎樣才能將空氣吸入肺尖呢?學習腹式的呼吸除了可以增加肺活量以外,同時是替如何用氣做一個先前的準備。等一下,為什麼我們要說〝呼吸〞,而不說〝吸呼〞呢?古人可能還真的對我們現在要談的呼吸有些了解,也就是說我們在學吸氣以前得先學如何呼氣呢!其實我要說的是如何把肺部的空氣先吐光。因為這樣才能讓空氣很自然的進入肺部,而且很可能直接就進入肺尖了。所以將空氣吐光,就是一個學習的項目了。若我說請將空氣吐光,你也確實吐了,但是是否真的吐光了呢?其實未必。試試看在你認為吐光了之後憋住氣,然後再用力吐一次,此時你的腹部一定會凹下,再憋住氣,再吐一次氣,當你覺得腹部已經快要貼到背部時,這時才真的吐光了,然後就張開嘴讓空氣自動的吸入肺部,由於天生的求生本能,空氣會大量且直接的進入肺尖。

再學會吸 (吸氣)
為了確保吸氣時有吸到腹部,你可將手置於下腹部,約在肚臍下方一寸處按住,若是男生有皮帶則應在皮帶的下方,然後才照剛才所說的方法吐氣吸氣,當空氣自然進入肺尖時,你就應該會覺得手被推出一些。若是手沒有動靜,那麼很可能是你太用力的吸氣了,由於不良的呼吸習慣,又將氣到肺的前半了,如果你的雙肩抬起、胸部也擴張了的話那就是這個毛病了。記住身體要放鬆,吸氣時肩膀一定不能抬。若是置於腹部的手還是沒有動靜的話,在吸氣時就要想這一次吸氣一定要把手推出,吸氣時要往下想。不妨用手加點力向內按,將更容易把氣引導至肺尖。必要時可請別人幫你按住腹部,尤其在吸氣時還要加一點力氣。通常用鼻子慢吸較容易吸入肺尖,但如果吐光了氣時,用鼻子似乎來不及,由於求生的本能,大概張大嘴巴吸氣會快多了,也較容易將空氣灌入。歸納以上所述,練習步驟如下:
1.身體放鬆,呼吸調勻。
2.壓縮小腹將氣由口中快速吐出,憋住氣,千萬不可吸氣。
3.重覆第2步直到感覺腹部已快貼到後腰為止。
4.用手按住下腹部,張開口鼻將氣吸入直灌肺尖,此時手應被推起。

在這個過程中一般人會犯一個錯誤就是每吐一次氣他又小吸一口氣,我們的目的是要將氣吐光,所以千萬不能吸氣,直到第4步才能大吸一口氣,而且會有活過來的感覺。將氣吸滿肺部會有一種很滿足的感覺。吸氣時胸部儘量不要擴張,這就要靠你的意志來控制了。有的人前腹部會很快的擴張,但就吸不下去了,因此要特別控制前腹不要讓它凸起,盡量放低橫隔膜,讓空氣下到肺尖。
以上的方法最主要是對不會用腹式呼吸的人,讓他能夠享受這空氣吸到肺尖的滿足感。如果你已學會了,以後再要吸氣時就不必那麼麻煩,輕鬆的就可以將氣吸入肺尖的。其實人在一些自然狀態下就是用腹式呼吸而不自知,例如當你平躺時,全身放鬆,將雙手輕放於腹部,再將空氣慢慢地吸入,你會發現雙手有被推起的感覺。此時多往下想,讓手被推起的部位更向下移,直到肚臍下兩寸左右,若連這邊都會微微凸起的話,你吸的氣是絕對深入肺尖了。另外的一個方法是將雙手舉高,然後慢慢吸氣,此時因為這個動作胸部無法再擴張,空氣較易吸入肺尖。由於腹式呼吸是人類與生俱來的本領,要學會是一點也不難的事情,我還沒有碰到過教不會的人呢!


檢視步驟
怎樣確定你已學會了呢?有幾個現象可以觀察出來。
1.肩膀絕對不會向上聳。
2.腹部的擴張應該比胸部早而且幅度大。
    若你在吸氣時胸部先擴張然後才是腹部,那表示你平常的胸式呼吸習慣還沒有徹底改過來。吸氣時最好胸部不動,注意力集中在腹部。
3.吸到深處時後腰也會擴張,雙手叉腰可以用大拇指感覺出來。

    這其實是我們的目標。原理很簡單,當肺尖充滿空氣時橫隔膜一定會向下移,然後身體內的其他器官一定會被擠到別的地方去了,現象就是腹部及整個腰部一圈都會擴張。你也許常看到一些人在唱歌時雙手叉腰,那就是要確定氣有吸到肺尖,因為手會感覺得到。事實上當你習慣後便可自如地控制橫隔膜向下的運動,讓空氣自然進入。就好像拉開針筒將空氣吸入的原理是一樣的。
而當你學會腹式呼吸後就更要經常的運用它,讓它成為你的呼吸習慣。也就是說,隨時要將空氣吸入肺尖都是易如反掌且非常自然的事情。其實就是要學習控制運用橫隔膜。於是每天早起後的深呼吸、做體操時的吸氣、慢跑時、嘆氣前、想要大聲叫喊前等等,總之,需要較多氣息時都應該用腹式呼吸。

讓肺部充滿空氣
其實我們的肺部通常並不會充滿空氣,用腹式呼吸也不見得會充滿所有的肺泡,這裡提供一個可以讓每一個肺泡充滿空氣的方法,每天早上做個十來次,氧氣充足,精神百倍呢!那就是先憋氣,將雙手高舉,再吸氣,此時一定會將空氣吸入腹部(肺尖),前面談過不再多說。覺得吸滿時將雙手慢慢向左右伸直如十字架,此時仍慢慢吸入空氣。這個動作有擴胸的作用,因此可讓肺部再多吸進一些空氣;然後,還沒完,再將雙手掌用力相疊置於頭後,如被俘虜般,且能再吸入空氣。哇!此時肺有快被吸爆的感覺,不要太過,這樣,你的肺是吸滿了空氣的狀態了。然後雙手慢慢放下,呼氣。舒服吧!
以下將腹式呼吸的方法做個簡單的整理,同時還介紹一些其他練習呼吸的方法,就都試試看,各取所需吧。

 訓練腹式呼吸的方法整理
呼(吐)氣方法整理:
        先要學會將肺部中之空氣完全吐出,此時再吸氣就很容易灌至肺底,腹部及腰環均會凸出,應有很滿足的感覺。所以吸氣前要先學會將氣吐光。

  • 壓縮腹部,確實要將肺部中之空氣完全吐出,應於兩秒中做到。
  • 可連續吐氣三次,其中不可再吸進空氣。
  • 可慢慢彎腰吐氣至90度,確實要將肺部中之空氣完全吐出。
  • 要感覺前腹與後背快要碰到一起。
  • 空氣完全吐出的感覺像是快要窒息,必須要趕快吸氣那麼樣。

吸氣方法整理:
腹式呼吸最主要就是學習能將氣吸至肺尖或是說肺底,並養成習慣,不論快吸慢吸都能做到就是成功了。

  • 配合吐氣方法將氣吐光後感覺快要窒息,求生的本能會使我們深吸一口大氣,此時的吸氣很容易灌至肺底,應於一秒中完成。試將雙手插在腹腰部,腹部及腰環均應凸出。
  • 吸氣時切忌抬胸,因為那就表示氣是吸到上胸部(即肺部的上半),就吸不下去了。
  • 可慢慢彎腰吸氣至90度,感覺腹腰環愈來愈緊。
  • 用鼻子慢慢吸氣較易吸深入肺底。
  • 用嘴含吸管般慢慢吸氣也可吸深入肺底。
  • 開嘴快吸則須先將橫隔模迅速下降。
  • 當被嚇一跳時的吸氣。
  • 躺下來時的吸氣一定是腹式呼吸。
  • 快吐快吸亦應多練習。(學習狗狗喘氣)
  • 肺部充滿空氣的腹+胸式吸氣三部曲:
    i. 投降式:先憋氣,將雙手高舉,再吸氣,覺得快吸滿時
    ii. 十字式:將雙手慢慢向左右伸直如十字架,此時仍慢慢吸入空氣
    iii. 俘虜式:再將雙手掌相疊置於頭後,如被俘虜般,且能再吸入空氣

如此可將肺部吸滿空氣,肺部覺得很漲,並不習慣。但請注意,唱歌時並不一定要將肺吸滿氣,只要足夠下一句用即可。

唱歌的吸氣
唱歌前的吸氣要看樂句的需要是怎樣的:

  • 通常都是口鼻一起吸氣,可以在很短的時間內吸足需要的空氣。
  • 強而亮的句子則要吸滿氣,且胸腔的上肺部也要吸足氣才夠用,因此必須口鼻張大一起吸氣,才來得及吸得快又滿。但請不要太大聲的吸氣,將喉頭張開可以減低吸氣聲。
  • 若休止符夠長,用鼻子吸氣較吸得深。但唱前都應先張嘴放母音口型。
  • 吸氣時要同時想音的位置及口型。
  • 唱前都要有一個憋氣的動作,若是短而強的音則憋氣時間要更長。
  • 先用氣才發聲!

用(運)氣的訓練
用氣與呼氣是不同的,用氣主要是練習平均的呼氣,此時需注意腹腔(橫隔膜)的運動。練習方法如下:

  • 發ㄘ聲:
    最簡單的方法就是用ㄘ來發音,空氣經過唇齒的氣音聽得很清楚。吸氣後發ㄘ聲,要聽起來平均、穩定,表示出氣的穩定度。然後練習加長時間。發ㄘ聲時亦可想像音高,會幫助用氣時的實際位置。
  • 吹蠟燭:
    1. 一口氣將燭火吹熄!感覺腹部的用力狀態。
    2. 吸氣後對著燭火吹,但不能吹滅,只能將燭火吹得斜而穩定,不能前後擺動太厲害。然後練習加長時間。
  •  吹小紙片:
    將一張小紙片(如藥房包藥那種的最適合)放於牆上,馬上吸氣後對著小紙片吹氣,能夠維持十秒以上讓小紙片不掉下來就不錯了,然後練習加長時間。
  • 用噗嘴皮或dr舌頭:
    1. 噗嘴皮閉嘴放鬆,然後將氣用噗聲發出,讓嘴皮快速振動。然後練習加長時間。
    2. 用舌頭dr,即如德文的r子音發音一般,用氣快速振動舌尖。然後練習加長時間。

這些方法都可將氣息練得又長又穩,是唱歌者必須經常練習的。另外,練習憋氣也是很重要的。憋氣除了可以練氣以外,還可以練習喉頭出氣的肌肉控制。其實,每一個樂句的開始都應先憋住氣再開唱,比較能控制起音的變化。

呼吸用氣唱歌的基本功,像坐馬步一樣,要讓腹式呼吸成為習慣!

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